Ernæring og Omega-3 fedtsyrer: Hvad betyder ALA, EPA og DHA?
Hvad har laks, sild og makrel til fælles med valnødder, hamp og hørfrø? Ganske enkelt: De indeholder omega-3 fedtsyrer, hvis fordele er blevet bekræftet i adskillige undersøgelser. For du har sikkert allerede hørt: Ikke alt fedt er det samme. Omega -3 fedtsyrer er en særlig undergruppe af fedtsyrer . De bidrager ikke kun til energiproduktionen, de spiller også en rolle i at regulere betændelsesreaktioner, de er nødvendige for produktionen af visse hormoner og de hjælper med opbygningen af cellemembraner, især i nervecellerne i hjernen. Omega-3 fedtsyrer får dog særlig opmærksomhed, ikke kun på grund af deres vitale funktion, men fordi de, som nogle essentielle næringsstoffer, ikke kan produceres af kroppen selv. De skal indtages med mad. Vi vil give dig et overblik over de vigtigste omega-3 fedtsyrer og forklare, hvilke fødevarer der indeholder dem.
Fed fisk indeholder en særlig høj mængde omega 3 fedtsyrer.
De tre vigtigste omega-3 fedtsyrer
Omega-3 fedtsyrer udgør en hel klasse af langkædede, flerumættede fedtsyrer – elleve forskellige typer kendes i øjeblikket. Navnet kan kun forklares med en kort udflugt til kemi: de består af kæder med 16 til 24 kulstofatomer. Flerumættet betyder, at der er såkaldte dobbeltbindinger mellem flere kulstofatomer. I begyndelsen af kæden er der den såkaldte carboxylgruppe, som er en funktionel enhed, der bestemmer fedtsyrens egenskaber. Det sidste kulstofatom i kæden hedder Omega - analogt med det sidste bogstav i det græske alfabet (ω). Den sidste dobbeltbinding i kæden er placeret på det tredje kulstofatom i kæden (regnet fra omega-enden). Deraf navnet Omega-3 fedtsyre. De vigtigste omega-3 fedtsyrer for mennesker er α-linolensyre (ALA), eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). De er involveret i nogle vitale processer og er derfor godt undersøgt.
ALA – alfa-linolensyre
Linolensyre er en komponent i mange vegetabilske olier og fedtstoffer. Fedtsyren består af en kæde på 18 kulstofatomer og har tre dobbeltbindinger. Linolien, der giver den sit navn, indeholder godt 50 til 70 procent ALA. Nogle vegetabilske olier, såsom olivenolie, indeholder mindre end én procent ALA. Her kan du se en oversigt over ALA-indholdet i vegetabilske olier:
- Linolie – 56-71%
- Dragehovedolie – 60 %
- Chia olie - 60%
- Hampeolie - 28%
- Perilla olie - 31-42%
- Valnøddeolie - 12%
- Rapsolie - 10%
- Sojaolie - 8%
- Solsikkeolie, olivenolie, vindruekerneolie – mindre end 1 %
ALA er den eneste essentielle af de vigtigste omega-3 fedtsyrer. Fordi EPA og DHA kan dannes i kroppen fra ALA. Biosyntesen af EPA og DHA er også den vigtigste funktion af ALA. Derudover har ALA en regulerende effekt på aktiviteten af visse enzymer, der indgår i produktionen af vævshormoner, de såkaldte eicosanoider.
Den kemiske struktur af ALA viser dobbeltbindingen i den tredje position.
EPA – Eicosapentaensyre
EPA består af 20 carbonatomer og indeholder fem dobbeltbindinger. EPA findes i alt levende, men især i fisk og skaldyr. Især fede havfisk som laks, sild eller makrel har et højt EPA-indhold, ligesom krill, planteplankton og nogle algetyper. På den ene side er EPA vigtig som forløber for biosyntesen af DHA, og på den anden side dannes vigtige eicosanoider ud fra EPA. Eicosanoider påvirker permeabiliteten af visse typer væv for store molekyler, såsom hvide og røde blodlegemer eller plasmaproteiner. De er således med til at igangsætte eller aftage inflammatoriske processer.
DHA – docosahexaensyre
DHA består af 22 carbonatomer og seks dobbeltbindinger. De mindste havalger er i stand til at producere DHA og er derfor ansvarlige for ophobningen af DHA i den maritime fødekæde, fra plankton og krill til store havfisk, som igen tjener som en rig kilde til DHA for mennesker. DHA er en vigtig bestanddel af cellevæggene i nerveceller. DHA repræsenterer 93 procent af de omega-3 fedtsyrer, der findes i nethindens nerveceller og endda 97 procent i hjernens nerveceller. Hos mennesker syntetiseres DHA blandt andet af brystets mælkekirtler. Dette beriger modermælken med DHA. Da behovet for DHA er særligt højt under graviditet og amning, anbefaler German Nutrition Society at inkludere mindst et eller to fiskemåltider om ugen i kosten i denne periode.
Hvor meget omega-3 fedtsyrer har jeg brug for?
Især hjertet, hjernen og øjnene har brug for omega-3 fedtsyrerne EPA og DHA for at fungere normalt. For at opnå dette bør omkring 0,5 procent af dit daglige energibehov dækkes af omega-3 fedtsyrer. Det svarer til omkring 1,25 g for en voksen. Dog bør der ikke indtages mere end 5g om dagen, da dette kan påvirke blodets strømningsegenskaber. Mindst 250 mg DHA dagligt er nødvendigt for at hjælpe med at opretholde normal hjerne- og øjenfunktion. Fødevarer, der er egnede til at bidrage til dette, bør indeholde mindst 40mg DHA pr. 100g. Gravide kvinder og ammende mødre anbefales at tage yderligere 200 mg DHA for at fremme udviklingen af normal hjerne- og øjenfunktion hos deres børn.
Omega-3 i forhold til Omega-6
Det er dog ikke kun mængden af omega-3 fedtsyrer, der indtages gennem maden, der er vigtig, men også forholdet til andre fedtstoffer, især omega-6 fedtsyrer. I mange tilfælde er omega-3 fedtsyrer forløbere for biosyntesen af andre byggesten i livet. Dette er gjort muligt af visse desaturaser. Det er enzymer, der inkorporerer yderligere dobbeltbindinger i fedtsyrekæderne, som så muliggør yderligere reaktioner. De samme desaturaser er også involveret i metaboliske processer af omega-6 fedtsyrer. De metaboliske processer af omega-3 og omega-6 fedtsyrer konkurrerer med hinanden og ikke kun i de nødvendige enzymer. Mens eicosanoider dannet fra EPA tillader inflammatoriske processer at aftage, er eicosanoider dannet af omega-6 fedtsyrer involveret i at starte inflammatoriske processer. Forholdet mellem omega-6 og omega-3 bør ideelt set være mellem 1:1 og 5:1. Da de fleste fødevarer, der indeholder omega-3-fedtsyrer, også indeholder omega-6-fedtsyrer, kan dette forhold næppe balanceres ved at øge forbruget af fødevarer, der indeholder omega-3, men kun ved at undgå fødevarer, der har et særligt højt indhold af omega-6. Solsikkeolie indeholder for eksempel 70 gange mere omega-6 end omega-3 fedtsyrer og ødelægger derfor enhver fisk, der er stegt i den, hvad angår fedtsyrebalancen. I den forstand er olier med et Omega-3 indhold på mere end 10 procent mere velegnede til køkkenet.
