Sunde øjne på (hjemme)kontoret: De 9 vigtigste råd
Mange mennesker ved det: deres øjne er trætte, tørre og irriterede, og kun halvdelen af arbejdsdagen er slut. Irriterede øjne gør ikke kun hverdagens arbejde sværere, de kan også bidrage til udviklingen af øjensygdomme, såsom synstab eller aldersrelateret makuladegeneration (AMD). Men hvad kan du gøre for at mindske risikoen for dine øjne på (hjemme)kontoret? Med disse enkle tips kommer dine øjne med garanti bedre igennem dagen foran skærmen.
Mange arbejder hjemmefra med en bærbar - det kan være en udfordring for øjnene.
Hvorfor dine øjne lider på (hjemme)kontoret
Computerarbejde på kontoret er ikke just en øjenvenlig aktivitet. Vores øjne er simpelthen ikke designet til at se på glødende genstande kun få centimeter væk hele dagen lang. Måske vil evolutionen ændre dette i løbet af de næste par årtier, men vores øjne er stadig designet til udendørs brug: til et bredt synsfelt, større afstande og skarpt omgivende lys. Men nutidens arbejdsverden foregår i stigende grad foran computeren for mange mennesker. Corona-pandemien har accelereret denne udvikling. Udover hjemmekontoret med møder på skærmen er der også hjemmeundervisning, også foran kassen. Så dine øjne kan næsten ikke bevæge sig væk fra skærmen. Resultatet: tørre og irriterede øjne. Vi blinker normalt godt 20 gange i minuttet og tilfører hornhinden fugt og næringsstoffer. Når du arbejder på en computer, blinker dine øjne meget sjældnere. Dårligt omgivende lys øger denne effekt yderligere. Og kvaliteten af lyset fra skærme er også mistænkt for at forårsage permanent skade på øjnene - nøgleordet "blåt lys". Men selv på en improviseret arbejdsplads derhjemme er der mange ting, du kan gøre for at beskytte dine øjne.
1. Sørg for tilstrækkelig belysning
Normalt dagslys er ideelt for øjnene, så belysningen kan være skarp. En kontorarbejdsplads skal være godt oplyst med 400-500 lux fra en diffus lyskilde. Af hensyn til komforten opnås dette luminansniveau normalt ikke derhjemme. Hvis loftslyset ikke er nok, bør mindst én ekstra bordperson gøre arbejdspladsen lysere. Du bør absolut undgå et mørkt rum, der kun er oplyst af selve skærmen.
Hvis dine øjne regelmæssigt er irriterede efter arbejde, giver det mening at besøge en øjenlæge.
2. Juster synsretningen
Hvis det er muligt, skal sigtelinjen være parallel med det næste vindue. Mens vinduet i sigtelinjen kan give ubehageligt blænding, kan et vindue i ryggen give irriterende reflekser på skærmen. Begge belaster øjnene meget. Ellers bør du bruge gardiner til lidt at udligne de stærke forskelle i lysstyrke mellem inde og ude.
3. Den rigtige position til dig og dit arbejdsredskab
Arbejdet på hjemmekontoret foregår normalt på en bærbar computer. Skærmen er ofte mindre end den på kontoret. Som følge heraf har de fleste automatisk en tendens til at bevæge sig lidt tættere på skærmen. Afstanden skal faktisk være mindst 50 til 70 cm. Øjnene føles behagelige på denne afstand. Hvis den øverste kant af skærmen er lidt under dine øjne i en normal siddende stilling, er du mindre tilbøjelig til at rykke tættere på skærmen. Dette aflaster belastningen af ryg- og nakkemusklerne. Du bør derfor hæve enheden til den korrekte højde ved hjælp af et bærbart stativ, skalere indholdet på skærmen til en læsbar størrelse ved hjælp af zoomfunktionen og bruge et ekstra tastatur til en ergonomisk siddestilling. Selvfølgelig vil en stak bøger også gøre det.
4. Pro Tip Juster skærmindstillinger
De fleste skærme kan justeres til at være lidt nemmere for øjnene ved hjælp af systemindstillingerne. Til lange arbejdsperioder, især i lavt omgivende lys, anbefaler vi at reducere skærmens lysstyrke. Stærke kontraster gør arbejdet lettere for øjnene – monitorerne tilbyder også indstillingsmuligheder til dette. Hvis du ikke er afhængig af farver, er den nemmeste måde at arbejde på øjnene på i sort/hvid-tilstand. I nattilstand - hvis tilgængelig - udsendes mindre lys fra det blå farvespektrum. Lyset i dette farveområde er det mest energiske og belaster øjnene størst. Blåt lys er også mistænkt for at forstyrre søvnmønstre, fordi det kan hindre frigivelsen af søvnhormonet melatonin. En mulig indflydelse af højenergiblåt lys på udviklingen af AMD er i øjeblikket genstand for videnskabelige undersøgelser.
5. Brug briller med blåt filter
For at undgå irritation forårsaget af det højenergiblå lys, fås nu specielle skærmbriller med blåt filter. Disse har en belægning, der filtrerer det meste af det kortbølgede blå lys fra. Disse briller fås med og uden recept. Din betroede optiker rådgiver dig gerne i detaljer.
6. Hold pauser
Den såkaldte 20-20-20-regel kommer fra USA. Ifølge dette skal øjnene efter 20 minutters arbejde vandre 20 fod (~seks meter) i afstanden i 20 sekunder. Dette afspænder primært den såkaldte ciliære muskel. Dette er ansvarligt for øjets akkommodation, dvs. at justere synsvidden til forskellige afstande. Hvis du fikserer på en afstand for længe, kan ciliarmusklen endda krampe. Bevidst blink, blink og øjenrulning hjælper med at holde hornhinden fugtig. Gaben er særligt nyttigt, da det stimulerer strømmen af tårer. Palming sikrer også hurtig afslapning. For at gøre dette skal du placere dine håndflader på dine lukkede øjne i to til tre minutter. Mørket og varmen tillader øjnene at komme sig med det samme.
7. Sørg for et behageligt indeklima
Øjne er glade for frisk og ikke for tør luft. Rum skal derfor udluftes regelmæssigt. Om vinteren kan tør opvarmningsluft hurtigt blive et problem. Hvis du ikke ønsker at købe en luftfugter, kan du blot bruge en fugtig klud på varmeren. Hvis du stadig har tendens til at have tørre øjne, kan du også bruge fugtspray eller øjendråber. Disse fås på apoteker og de fleste optikere.
Mange mennesker har en tendens til at have en akavet siddestilling, især når de arbejder hjemmefra.
8. Vær opmærksom på din kost
Farverige, friske grøntsager appellerer ikke kun til øjnene visuelt, de giver dem også værdifulde næringsstoffer. Især carotenerne, som er ansvarlige for farven på frugt og grøntsager, yder et væsentligt bidrag til øjets normale funktion og til opretholdelse af et normalt syn. A-vitamin dannes af den velkendte beta-caroten. Derfor er beta-caroten også kendt som provitamin A. Vitamin A er en afgørende bestanddel af de lysfølsomme receptorer i øjet. Beta-caroten findes primært i rødlige grøntsager, såsom gulerødder og peberfrugter, men også i spinat eller broccoli. Grønne grøntsager giver også de to carotenoider zeaxanthin og lutein. Gule flekker - punktet for skarpeste syn og også stedet i øjet med det stærkeste lys - beriges med disse to carotenoider og får dermed sin typiske gule farve. På grund af deres struktur kan de naturlige koncentrationer af zeaxanthin og lutein absorbere noget af det højenergiske lys fra det blå bølgespektrum. Beskyttelse af cellerne i øjet mod oxidativ stress er også vigtigt for øjets sundhed for at minimere skader på celleniveau. Vitamin C, vitamin E, zink og selen hjælper for eksempel med at beskytte cellerne mod oxidativt stress.
9. Besøg en øjenlæge regelmæssigt
Enhver, der bruger meget tid foran en skærm, bør regelmæssigt få undersøgt deres øjne. Dette gælder især, hvis du ofte mærker rødme om aftenen, eller hvis du mærker ubehag i øjnene. Især hos yngre mennesker kan konstant at kigge på skærmen få øjeæblet til at vokse i længden og dermed føre til nærsynethed. Hvis denne synsnedsættelse ikke korrigeres, vil øjnene blive udsat for yderligere belastning. Skærmbriller med justeret syn er derfor en effektiv måde at minimere yderligere skader på øjnene.
