Mentalt fit i alderdommen: Sådan vedligeholder du dine kognitive evner
Det er ikke det samme som demens, hvis du har glemt, hvor dine bilnøgler er, eller hvad du ellers - udover mælk og æg - skal medbringe fra købmanden. Også selvom de frække børnebørn er alt for hurtige til at beskylde deres kærlige bedsteforældre for dette. Ligesom rynkerne i ansigtet sætter alderen også sit præg på hjernen, som nogle gange bliver synlige. Det er en normal proces, at glemsomheden øges, mens reaktionsevnen aftager. For at kompensere kan du dog stole på forsigtighed og et væld af erfaring, når du bliver ældre. Men hvordan ældes hjernen præcist, og hvordan kan den opretholde optimal ydeevne?
Den grå substans – hvad ligger der bag?
Efterhånden som den menneskelige hjerne vokser ind i voksenalderen, vokser den til at indeholde omkring 100 milliarder nerveceller. Disse understøttes og beskyttes af lige så mange gliaceller. En nervecelle består af cellelegemet, et axon og dendritterne. Axonet er nervecellens transmissionsmast, en aflang forlængelse, hvorigennem signaler føres væk fra cellelegemet til andre nerveceller. Axoner kan nå en længde på over en meter. Dendritter, på den anden side, er modtagestationerne. De kan forbinde til andre nervecellers axoner og bære signaler til cellekroppen. Forbindelsespunkterne mellem axoner og dendritter kaldes synapser. Gliacellerne findes i stigende grad i området omkring axonerne, fordi de blandt andet danner myelinlaget, et fedtlag, der isolerer nervecellerne fra hinanden, ligesom plastikbeklædningen omkring et elektrisk kabel. Cerebral cortex, cortex, består overvejende af cellelegemer. På grund af dets udseende omtales det også som gråt stof – eller grå celler. Axonerne løber overvejende inde i hjernen. På grund af det beskyttende fedtlag fremstår dette område hvidt og kaldes derfor også hvidt stof. Den grå substans bruges til at behandle information, den hvide substans bruges til at overføre information.
Hjernen mister masse
Når vi bliver ældre, falder hjernemassen. Dette påvirker både de grå celler og det hvide stof. Op til ti procent af nervecellerne kan gå tabt med alderen. Men med 100 milliarder celler er der stadig meget til overs. Tabet af hvidt stof er faktisk mere alvorligt. Som følge heraf kan nerveimpulser behandles mindre effektivt. Dette kan vise sig i nedsat finmotorik eller generelt dårligere reaktionstider. Aldersrelaterede ændringer i blodkar er en afgørende faktor i nedbrydningen af myelinlaget. Dette forværres af risikofaktorer som forhøjet blodtryk, diabetes, høje fedtniveauer og naturligvis skadelige miljøpåvirkninger, især rygning. Alt dette betyder, at de fineste blodkar kun kan transportere utilstrækkelig ilt og mikronæringsstoffer. Både myelinlaget og nerveceller lider under dette
Netværksudvidelse i Oberstübchen
Desuden falder evnen til at danne synapser med alderen. Vigtigere end antallet af tilstedeværende grå celler er deres synaptiske forbindelse. For hjernen betyder læring, at nerveceller via dannelsen af synapser forbindes med hinanden for at mestre komplekse opgaver. Dette skaber forskellige regioner i hjernen, der er ansvarlige for specifikke opgaver. Jo oftere en bestemt opgave skal løses, jo stærkere udvikler det tilsvarende netværk sig. Dette kan sammenlignes med et transportnet, hvor befærdede ruter udvides. Ruter, der ikke længere bruges, vil dog udløbe med tiden. Denne proces foregår gennem hele livet, men netværket udbygges i stigende grad i en ung alder, mens ubrugte forbindelser i stigende grad reduceres i takt med, at vi bliver ældre.
Kompensere for hjernenedbrydningsprocesser i alderdommen
Hjernen forbliver dog fleksibel i alderdommen. Den normale nedbrydningsproces forårsaget af tab af stof kan kompenseres for ved at bruge forskellige områder af hjernen til at løse opgaver for at opretholde normal hjernefunktion. Denne effekt blev observeret af 1000 Brains-undersøgelsen ved Jülich Research Center. Siden 2011 har forskere studeret hjernen hos mere end 1.000 forsøgspersoner mellem 55 og 85 år for at forstå forandringerne i hjernen under ældningsprocessen. Resultaterne indtil videre tyder dog også på, at man ved at bruge forskellige områder af hjernen binder flere ressourcer til en opgave. Dette kan forklare, hvorfor det kan blive sværere at lave flere ting på samme tid, når vi bliver ældre.
Større erfaringsrigdom, når du bliver ældre
Hvor ungdom kan prale af hurtighed og hurtige reaktioner, kan alderdommen stole på forsigtighed og erfaring. Som en del af en undersøgelse fra Leibniz-instituttet i Dortmund skulle testpersoner i forskellige aldre reagere på forskellige signaler ved at trykke på en tilsvarende knap. Mens de yngre testpersoner var betydeligt hurtigere, lavede de ældre undersøgelsesdeltagere færre fejl. Derudover har ældre ofte lettere ved at forstå komplekse problemstillinger. Det skyldes formentlig den større erfaringsrigdom, man har, når man bliver ældre. I forhold til den yngre er værktøjskassen fyldt med mere end blot en hammer. Og selvom søgningen kan tage lidt længere tid, har du stadig det bedst egnede værktøj ved hånden.
Øvelse gør mester
At blive ældre giver hjernen en række nye udfordringer. Men det gør ikke automatisk alting værre. Mottoet gælder: Hvis du hviler, ruster du. At holde sig fysisk og mentalt aktiv så meget som muligt nærer synapserne og holder hjernen vital. Selvom der er færre nye ting at opdage, efterhånden som du får mere livserfaring, er det stadig værd at forlade dine vante omgivelser i ny og næ. At lære nye ting, såsom et fremmedsprog eller jonglering, kan være sværere, når man bliver ældre, men det kan endda føre til, at hjernestoffet igen stiger. Denne observation blev foretaget i 2008 af en undersøgelse på Universitetshospitalet Hamburg-Eppendorf. Hjernen hos 44 forsøgspersoner mellem 50 og 67 år blev undersøgt. Gruppen skulle lære at jonglere over tre måneder og øve kabaret hver dag. Forsøgspersonernes hjerner blev undersøgt ved hjælp af magnetisk resonansbilleddannelse før og efter træningspasset og efter tre måneders pause fra træningen. Faktisk var forskerne i stand til at opdage en stigning i gråt stof i de områder af hjernen, der er ansvarlige for motoriske opgaver. Efter træningspausen gik disse områder delvist tilbage.
Et sundt sind bor i en sund krop
Den mentale kondition har naturligvis også betydelig gavn af en generelt god fysisk kondition. Udover fysisk aktivitet kan en afbalanceret kost yde et væsentligt bidrag til at bevare sundheden. En varieret menu øger ikke kun velværet, den sikrer også tilførsel af nødvendige vitaminer og sporstoffer. Nogle fødevarer omtales endda som hjerneføde, fordi deres indflydelse på normal hjernefunktion siges at være så positiv ( find ud af mere om hjerneføde og ernæringens indflydelse på mental ydeevne her ).
Dette vil hjælpe dig med at forblive mentalt i god form i høj alder
Med alderen kan mentale evner som koncentration, reaktionshastighed og hukommelsesydelse falde. Men hjernen forbliver fleksibel i alderdommen og kan endda tage på i masse igen, hvis den er tilstrækkeligt trænet. Derudover kan du i stigende grad drage fordel af dine oplevelser, efterhånden som du bliver ældre. En sund livsstil, en afbalanceret kost og en aktiv livsstil danner grundlaget for langvarig mental kondition. Hvis du også har alderdommens ordsprogede visdom, altså evnen til at se alderens forandringer i øjnene og reflektere over dine styrker, kan du roligt snyde dine frække børnebørn op af lommepengene over et spil skak.
De 5 bedste tips til at bevare din mentale kondition, når du bliver ældre
1. Hold dig fysisk aktiv
Sportslig aktivitet kan have en positiv effekt på din mentale kondition. Udholdenhedssport er særligt velegnet til at øge tankeevner, hukommelsespræstation og opmærksomhed. Cykling, svømning eller vandreture kan være egnede afhængigt af din disposition.
2. Lær noget nyt
Uanset om det er et nyt sprog, et instrument eller et nyt sæt kort: hjernen skal udvikle nye strukturer, og det holder os i form. Har du aldrig bagt en nøddekage før? Så er det nu det bedste tidspunkt at lære!
3. Vedligeholde sociale kontakter
At møde andre mennesker er den nemmeste måde at forblive mentalt aktiv på. Vil du have kirsebær på toppen? Mød op på caféer, biografer, teatre, museer eller en tur i skoven.
4. Hold dit sind travlt
Uanset om det er krydsord, Sudoku eller at læse en ny bog – alt hjælper. Jo mere variation de har, jo bedre. Der er også en lang række puslespilsprogrammer til pc, tablet eller mobiltelefon. Har du det ikke godt med disse enheder? Fremragende, lær det!
5. Arbejd godt
Søvn hjælper dig ikke kun med at restituere og giver dig styrke til næste dag, alt hvad du lærer opbevares også bedst, mens du sover. Det er også derfor, en afslappende nat er så vigtig for os.
